练肩是上肢训练中重要的一环，对于身材比较瘦弱的人来说，更是将它视为重中之重，但即便是把很多的精力和体力放在了三角肌的训练上，肩膀的发展也不尽人意，不少人还出现了不良体态以及手臂过顶时肩膀疼痛等问题，这就说明你的肩膀出现了结构性失衡。

虽然结构性失衡从表面上来看并不是什么大问题，但必须引起足够的重视，否则会让你的训练生涯早早结束

产生肩膀结构性失衡的原因结构性失衡，可以通俗的理解为前后肌力不平衡，也就是前侧力量过于强大，而后侧无法与之平衡其形成的原因有多种1.对于不经常训练的人来说，久坐型的办公生活方式会增加结构性失衡发生的概率，因为大多数人都无法保证在长时间久坐时一直保持正确的坐姿，此外，无论是写字、看书还是敲键盘用鼠标，双臂长期都处于躯干的前方，肩膀处于内收状态，长此以往，肩膀得不到有效的外展，就会习惯这种姿态。

2.对于经常训练的人来说，发生结构性失衡的概率可能会更高，这是因为部分训练者对力量训练的理解有所偏差，他们通常会格外关注身体前侧肌肉的发展，例如胸肌、三角肌前束以及手臂等，而因为后侧肌群不容易通过镜子直观的观察，所以就被理所当然的忽略了。

这会导致在平时的训练中，人们会下意识的重视卧推等推举类的动作，而这些动作的共同特点就是都需要三角肌前束的参与，包括各种形式的卧推、弯举以及臂屈伸等也就是说，即便是你从不训练三角肌，也会出现前束过于发达的问题。

肩膀结构性失衡所带来的问题1.当三角肌的前束与后束力量悬殊相差较大时，通常也会有胸小肌紧张的问题，此时前侧肌肉将肩膀向内向前拉，而后侧肌肉无法平衡前侧拉拽的力量，因此肩膀不能保持中立状态，就会造成常见的圆肩等体态问题，而随着时间的推移，如果圆肩问题得不到改善，还会引起驼背等一系列不良体态，这会让你的外在形象分大打折扣，无论多高的颜值都很难挽回。

2.有人认为前束发达后，卧推的成绩也会有所提升，但这并不是完全正确的，因为在接触力量训练的早期阶段，训练者各部位的发展水平都比较欠缺，就算是训练动作不够标准也会有明显的进步，卧推也是如此；而当训练水平上升到一定高度后，前后肌力不平衡的情况会让你很难保证肩膀以及肩胛骨的稳定，进而影响整个身体的平衡性，从长远来看，这不利于卧推水平的提升，当然也会削弱对胸肌的训练效果。

3.如上文所说，肩膀前后肌力不平衡带来的圆肩问题不仅会影响外在形象，还会造成肩关节结构的改变，而对于健身爱好者来说，微小的改变都会造成很大的问题因为当圆肩内扣时，肱骨会内旋、前移，在这会缩小肩关节内可供活动的空间，在卧推时，手臂的内收就会造成肩峰撞击等问题，最直接的表现就是肩关节“咯咯”响。

在短期内，肩关节的改变可能只会阻碍上肢训练的进行或者训练时不适，但从长远来看，在不纠正的情况下，疼痛只会越来越严重，从而让你的肩膀无法承受任何重量，甚至空手抬起手臂都很困难，这无疑会让训练生涯早早结束接下来，就介绍两个动作，它们可以更好的发展后束。

俯身平举这是一个激活后束的动作，虽然训练重量不大，但却是必不可少的，因为它关系到后续训练中是否能够正确的发力，同时也可以避免受伤动作步骤1.将一只手臂弯曲放在训练凳上，使额头紧贴前臂；俯身，使上半身接近于水平。

双腿可以微微弯曲，以缓解绳肌拉伸带来的不适感2.手握较小重量的杠铃片或者空手，保持完全直臂状态，使手臂垂直于地面，之后后缩肩胛骨，此时手臂会上移一段距离3.以肩膀为轴，手臂向身前旋转，完成过顶动作，此时肩膀后侧有明显的刺痛感。

4.当手臂下落时一定要控制速度，这也是整个动作的关键所在。

常见错误耸肩由于肩胛力量比较薄弱，部分训练者不能很好的完成手臂上提的动作，从而出现耸肩的情况，典型特征就是肩膀相对向前移动，也就是向耳朵靠近这会使斜方肌参与其中，从而削弱肩胛肌群所承受的压力，并且在后续的平举过程中，斜方肌始终处于紧张状态，从而主导动作，此时的训练者也很难完成激活三角肌后束的目的。

侧卧平举这是一个训练三角肌后束的经典动作，但用的人却很少，这可能与训练重量有一定的关系，不过，对于大部分人来说，其动作强度完全足够，并且，可以让你更好更准确的找到后束发力感其优点如下：1.相对于常见的俯身飞鸟，侧卧平举是在训练凳上完成的，训练者接近于“躺”的一种姿态可以很好的减少整体自由度，从而让躯干更稳定，避免借力动作的发生，使整个动作的孤立性更强，同时也减少了下背部的压力。

2.此外，由于采用单侧训练的方式，训练者的注意力可以更集中，而这也是小肌肉所需要的3.侧卧+单侧可以大大增加整个动作的范围，相比于俯身飞鸟来说，手臂的运动幅度几乎增大了两倍，这可以更充分的使三角肌后束拉伸收缩，从而得到更好的训练效果。

4.其动作轨迹更符合三角肌后束的肌纤维走向，以充分的让后束参与其中。

动作步骤：1.侧卧在训练凳上，一只手扶住训练凳，以增加整体稳定性2.位于上方的手握住较小重量的哑铃，手掌朝下垂直于地面，此时三角肌后束得到了很好的预拉伸3.之后保持手臂微弯的角度不变，以肩膀为轴，使手臂慢慢向上旋转，角度一般接近于180度，直到手掌朝上时手臂垂直于地面即可停止。

肌力不平衡是很多训练者共同存在的问题，它不仅会导致不良体态，还会影响整体的发展，所以，从长远来看，要摒弃偏见，在平常的训练中照顾到身体的每一个部位，只有这样，才能高效安全的练出好身材。